1. Позы стоя - основа практики

03:46 Тадасана ⛰️ - поза горы
15:58 Врикшасана 🌲- поза дерева
27:04 Паршваттанасана 📐- поза интенсивного вытяжения (подготовка и вариация)
43:25 Реабилитация и Шавасана со стулом

Позы практики

Тадасана - основная поза стоя

Каждую позу стоя можно начинать из Тадасаны.

Благодаря этой позе мы учимся правильно стоять, распределяя вес тела равномерно между передней и задней части стопы, вытягиваться за макушкой без перенапряжения в теле.

Эффект:
- активизируются бедра и мышцы ног
- втягивается живот
- в теле появляется легкость
- ум становится живым и сообразительным
- улучшается осанка

Противопоказания:
- не практикуйте тадасану более 30 секунд при пониженном давлении
- не соединяйте стопы вместе (оставляйте их на ширине таза) и не поднимайте руки вверх в период менструации

Врикшасана - поза дерева

Помогает развить баланс, устойчивость, равновесие, достичь гармонии, сохраняя баланс не только телом, но и разумом.

Эффект:
- приводит в тонус мышцы ног
- дает ощущение устойчивости и равновесия
- развивает концентрацию

Противопоказания:
- выполнять с опорой в период критических дней
- не пребывать более 30 секунд при проблемах с давлением.

Паршваттанасана - интенсивное вытяжение боков

Эффект:
- возвращает гибкость ногам, ТБС, позвоночнику и запястьям
- увеличивает силу ног
- снижает напряжение в абдоминальной области
- помогает при кистах, миомах и др. фиброзных образованиях в матке
- тонизирует и усиливает низ живота
- при глубоком наклоне сокращаются органы брюшной полости и повышается их функциональная активность

Противопоказания:
- при грыжах в позвоночнике, в период менструации или при растяжении подколенного сухожилия выполнять только с опорой под руки (стул, блоки)

2. Позы стоя - основа практики

00:01 настройка и разминка
06:15 Тадасана ⛰️
12:37 Паршваттанасана 📐
18:48 Вирабхадрасана 1 ☀️- поза воина 1 (подготовка и отстройка)
27:42 расслабление 😌
Как включать ноги, чтобы втягивался живот
35:40 Вирабхадрасана 3 ☀️- поза воина 3 (динамика)
50:32 гибкость для спины и плеч

Позы практики

Вирабхадрасана 1 - поза воина 1

Положение в позе мы поддерживаем благодаря силе и правильной работе ног. Поясница не напрягается. Корпус удлиняется.
Задняя пятка давит в пол или опору, кость лобка идет вверх, а крестец вниз.


Эффект:
- тонизирует лодыжки и мышцы ног
- помогает развить качества: физической силы и выносливости, стабильности, решимости, концентрации и смелости
- выравнивание положения и улучшение функционирования внутренних органов
- улучшается кровообращение в области таза и поддерживается здоровое функционирование яичников.

Противопоказания:
- менструация +3 дня (можно начинать выполнять с 4го дня после окончания менструации)
- повышенное давление
- грыжи и протрузии межпозвоночных дисков
- следует избегать ученикам со слабым сердцем (потребует силы и напряжения)

Вирабхадрасана 3 - поза воина 3

Одна из самых силовых поз из всех поз стоя. Начинающим лучше выполнять в динамике из поддержкой (стул, стена).

Эффект:
- укрепляет ноги, делает их стройными
- сокращает и тонизирует абдоминальную зону (живот и поясница)
- улучшает осанку, укрепляет спину
- дает равновесие, гармонию и умиротворение

Противопоказания:
- некомпенсированная гипертония
- при варикозе допустимо только короткое удержание на 3-5 циклов дыхания
- травмы колени, стоп и тбс

3. Позы стоя - Триконасана - поза треугольника

00:01 разминка и подготовка
14:05 🔻ноги и положение таза
31:30 отдых
32:48 🔻ноги и корпус
42:40 🔻руки
48:00 🔻практическое применение
49:48 восстанавливающая практика
56:23 Шавасана

Позы практики

Триконасана - поза треугольника

Идеальная поза для выравнивания тела при дисбалансах правой левой стороны.

Эффект:
- Развивает силу ног рук,
- мобилизирует позвоночник и шею,
- улучшает кровообращения в тазобедренных и плечевых суставах. Освобождает их от жёсткости.
- исправлять деформации в ногах и дает возможность мышцам развиваться равномерно
- При правильном выполнении облегчает боль в спине и менструальные боли.
- Тонизирует внутренние органы, помогает пищеварению и системе выведения корректно работать.
- Дает ощущение устойчивости и равновесия

Противопоказания:
- во время менструации, в старшем возрасте и при болях в спине выполнять только с опорой под руку
- не выполнять первые три дня менструации

4. Позы стоя - сила ног

00:01 разминка и настройка
02:05 «разогрев»
13:05 отстройка и практика Вира-2
28:50 подготовка к Паршваконасане со стулом и без
38:17 восстанавливающая практика и растяжка для ног
52:55 Шавасана

Позы практики

Вирабхадрасана 2 - Поза воина 2
(Сокращенно Вира-2)

Отличная поза для женщин - воздействует на таз, мышцы ног, положение спины и живота.
Поза переводится как поза благого, доблестного воина или Вирабхадры.

Эффект:
- Делает ноги крепкими и стройными,
- избавляет от судорог в икроножных мышцах и бедрах,
- возвращает гибкость ногам и спине,
- тонизирует органы брюшной области,
- помогает при остеохондрозах и артритах позвоночника
- олицетворяет силу, которая приходит не через агрессию, а через внутреннее равновесие и ясное намерение,
- учит сохранять стойкость, концентрацию и заземление


Противопоказания:
- не выполнять первые три дня менструации
- травмы позвоночника, тазобедренных суставов, коленей, стоп
- некомпенсированная гипертония
- при варикозе допустимо короткое удержание на 2-3 цикла дыхания.

Уттхита Паршваконасана - поза вытянутого бокового угла

Выполнять полный вариат только после освоения Вира-2

Эффект:
- Развивает силу и гибкость тела
- увеличивает подвижность в ТБС, плечах и позвоночнике
- "топит" жировые отложения на бедрах и животе
- улучшает перестальтику кишечника и помогает слаженной работе выделительной системы
- тонизирует внутренние органы
- раскрывает и укрепляет грудную клетку
- устраняет деформации в ногах
- помогает при нарушениях менструкального цикла


Противопоказания:
- не выполнять во время менструации и 3 дня после
- некомпенсированная гипертония

5. Позы стоя: сила+вытяжение

00:01 разминка и настройка
10:28 Адхо Мукха Шванасана (АМШ) - Собака лицом вниз - отстройка и вариации
30:58 комплекс на силу и вытяжение: из АМШ в позы стоя
50:08 восстановление и Шавасана

Позы практики

Адхо Мукха Шванасана (АМШ)

Адхо Мукха означает лицом вниз, швана - собака. Позы напоминает собаку, которая подтягивается, опуская голову передней лапы вниз атас задней лапы поднимает наверх 🐕

Эффект:
- длительное пребывание избавляет от усталости и возвращают утраченную энергию
- поза хорошо подходит бегунам, после длинных забегов
- дает ногам лёгкость и подвижность, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор
- укрепляет лодыжки и придает ногам стройность
- помогает при артрите плечевого сустава
- укрепляются абдоминальные мышцы (пресс)
- замедляется сердечный ритм, улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы
- омолаживает клетки головного мозга и устраняет усталость
- помогает при смещении/опущении матки, избавляет от менструальных болей
- НЕ противопоказана гипертоникам!
Но если есть неприятные ощущение в голове, то можно начинать осваивать позу расположив ладони на возвышение: стул или подоконник.

Противопоказания:
- не выполнять при головной боли или диареи
- выполнять с осторожностью и под руководством опытного инструктора при заболеваниях и болевых синдромах в запястьях.

Адхо Мукха Вирасана
Поза героя лицом вниз

Прекрасная антистресс-поза, особенно если использовать подставку под голову и таз.

Эффект:
- снимает напряжение в спине, мышцы вдоль позвоночника хорошо вытягиваются
- помогают избавиться от головных болей (можно выполнять в качестве обезболивающей терапии)
- помогает при гипертонии

Противопоказания:
- в третьем триместре беременности выполнять с подставками
- острые боли и травмы тазобедренных суставов, голеностопа, колени и позвоночника

6. Ритм таза в йоге

00:01 настройка
2:50 разминка для таза
8:56 выстраивания положения таза в динамике и статике
24:00 Вирабхадрасана 1 - поза воина 1 (вариации с отстройкой таза)
45:07 Упавишта конасана - поза Угла сидя
52:42 восстановление и Шавасана

Позы практики

Вирабхадрасана 1 - поза воина 1

Положение в позе мы поддерживаем благодаря силе и правильной работе ног. Поясница не напрягается. Корпус удлиняется.
Задняя пятка давит в пол или опору, кость лобка идет вверх, а крестец вниз.


Эффект:
- тонизирует лодыжки и мышцы ног
- помогает развить качества: физической силы и выносливости, стабильности, решимости, концентрации и смелости
- выравнивание положения и улучшение функционирования внутренних органов
- улучшается кровообращение в области таза и поддерживается здоровое функционирование яичников.

Противопоказания:
- менструация +3 дня (можно начинать выполнять с 4го дня после окончания менструации)
- повышенное давление
- грыжи и протрузии межпозвоночных дисков
- следует избегать ученикам со слабым сердцем (потребует силы и напряжения)

Упавишта Конасана - поза угла сидя

Обязательная поза для женской практики.

Эффекты:
- активирует циркуляцию крови в малом тазу
- улучшает эластичность тазового дна
- удлиняет мышцы задней поверхности бедра
- избавляет от болей при ишиасе
- регулирует менструальный цикл и стимулирует работу яичников
- терапевтический действует при таких состояниях как: непроходимость маточных труб, раздражение или жжение вокруг половых органов, лейкорея (бели, патологические выделения), воспаление органов малого таза, кисты яичников, эндометриоз

Скрутки и наклоны из этой асаны облегчают боль в пояснице и улучшают мобильность позвоночника.

Противопоказания:
- с осторожностью выполнять очень гибким людям, чтобы не пере растянуть низ спины
- с осторожностью практиковать наклоны и скрутки из этого положения при грыжах в позвоночнике
- не практиковать наклоны и скрутки до тех пор пока тело не сможет сидеть прямо.
- надавливание на поясничный отдел брюшной полостью может создать напряжение в матке и яичниках, а также в поясничном отделе позвоночника (важно сидеть на седалищных костях)
- при беременности делать вариации этой позы с подставками

7. Раскрытие грудного отдела в скрутках

00:01 настройка и тема урока
3:07 разминка для мобильности позвоночника
13:22 раскрытие грудного в скрутках через асаны:
- Париврита Паршваконасона
- Париврита Триконасана
51:25 восстановление и Шавасана

Позы практики

Паривритта Паршваконасана - поза перевернутого бокового угла

Интенсивная силовая скрутка.
Действует еще активнее, чем Паривритта Триконасана

Эффекты:
- стимулирует пищеварение
- усиливает циркуляцию крови в брюшной полости и позвоночнике
- облегчает процессы выделения
- делает позвоночник более гибким
- улучшает баланс и концентрацию
- усиливает стойкость и увеличивает запас жизненных сил

Противопоказания:
- период менструации
- практиковать только с опорой при эндометриозе и кистах в яичниках
- паховые грыжи
- невроз кишечника и воспалительные процессы в оргагах брюшной полости
- беременность - выполнять адаптированный вариант

Паривритта Триконасана - поза скрученого треугольника

По технике выполнения очень схожа с Паривритта Паршваконасоной.
В позе скрученного треугольника более интенсивного вытягивается задняя поверхность бедра.

Эффект:
- приводит в тонус бёдра, икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра
- усиливает приток крови к нижней части позвоночника, запускает правильную работу мышц спины и собственно позвоночника
- облегчает боли в спине и укрепляет органы брюшной полости
- улучшает обмен веществ (благодаря стимуляции печени, почек, селезёнки, кишечника и поджелудочной железы)
- снимает эмоциональное напряжение и улучшает процесс дыхания

Противопоказания:
- период менструации
- практиковать только с опорой при эндометриозе и кистах в яичниках
- паховые грыжи
- диарея
- беременность - выполнять адаптированный вариант

8. Мобильность ТБС и компактность таза в позах стоя

00:01 настройка и тема урока
1:58 разминка для мобильности ТБС
11:30 немного теории о ТБС: зачем собирать таз?
16:02 компактность таза
подготовка к Ардха Чандрасане и Вира Бхадрасана 3
36:26 восстанавливающая практика - Супта Падангуштхасана 2
52:58 Шавасана

Позы практики

Ардха Чандрасана - поза полумесяца 🌙

Рекомендуется выполнять после уверенного освоения Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана.

Эффект:
- незаменима при заболеваниях ног (ТБС и колени)
- тонизирует нижнюю часть позвоночника, оказывая благотворное воздействие на нервные окончания, соединённые с мышцами ног
- нормализует работу органов пищеварения и малого таза (как и все позы стоя)
- улучшает координацию и чувства равновесия
- помогает сделать ум уравновешенным и спокойным

Противопоказания:
- травмы коленей, голеностопа или тазобедренных суставов (выполнять только с верхней ногой на опоре)
- период менструации
- с осторожностью: заболевания сетчатки глаза, глаукома, атеросклероз сосудов головного мозга
- обострение ишиаса
- варикоз (исключить длительную фиксацию в позе)

Вирабхадрасана 3 - поза воина 3

Одна из самых силовых поз из всех поз стоя. Начинающим лучше выполнять в динамике из поддержкой (стул, стена).

Эффект:
- укрепляет ноги, делает их стройными
- сокращает и тонизирует абдоминальную зону (живот и поясница)
- улучшает осанку, укрепляет спину
- дает равновесие, гармонию и умиротворение

Противопоказания:
- некомпенсированная гипертония
- при варикозе допустимо только короткое удержание на 3-5 циклов дыхания
- травмы колени, стоп и тбс

Супта Падангуштхасана 2

Чрезвычайно полезна при болях пояснице, ишиасе и параличе ног

Эффект:
- существенно улучшается кровоснабжение ног и таза, что восстанавливает нервные окончания
- избавляет от тугоподвижности тазобедренных суставов и предупреждает образование грыж
- поддерживает здоровье репродуктивных органов (одинаково полезна для мужчин и женщин)
- снимает напряжение в области живота и противодействуют развитию кист и прочих заболеваний органов малого таза.
- укрепляет мышцы таза и улучшает гибкость ног

Противопоказания:
- растяжение паховой мышцы
- травмы ТБС или коленей

9. Вытяжение боковых линий тела

00:01 настройка и тема урока
3:37 разминка-потягушки
21:30 вытяжение в позах стоя: Уттхита Паршаконасана и Паригхасана
40:50 комплекс для освобождения плечевого пояса
51:20 тест на изменения после практики

Позы практики

Уттхита Паршваконасана - поза вытянутого бокового угла

Выполнять полный вариат только после освоения Вира-2

Эффект:
- Развивает силу и гибкость тела
- увеличивает подвижность в ТБС, плечах и позвоночнике
- "топит" жировые отложения на бедрах и животе
- улучшает перестальтику кишечника и помогает слаженной работе выделительной системы
- тонизирует внутренние органы
- раскрывает и укрепляет грудную клетку
- устраняет деформации в ногах
- помогает при нарушениях менструкального цикла


Противопоказания:
- не выполнять во время менструации и 3 дня после
- некомпенсированная гипертония

Паригхасана - поза дверного засова

Эффект:
- помогает избавиться от тугоподвижности спины, делает позвоночник более гибким
- вытягивается область таза
- поддерживает функциональную активность абдоминальных мышц и органов. Наклон вправо активизирует работу печени, а влево — селезёнки.
- улучшает пищеварительную и выделительную функцию
- растягивает межреберные мышцы, что способствует более глубокому и эффективному дыханию
- Помогает улучшить осанку, компенсируя недостаточную загруженность боковых мышц корпуса

Противопоказания:
- боль или травмы коленных, плечевых и тазобедренных суставов
- паховая грыжа
- межрёберная невралгия
- 3й триместр беременности (под руководством инструктора)

10. Отстройка поз стоя у стены

00:01 что необходимо для занятия?
2:17 Тадасана у стены
05:00 разминка для плечевых и тазобедренных, включение всего тела
12:53 Позы стоя у стены и на полу
42:22 Позы сидя: Маричиасана 1 и Ардха Матсиендрасана
54:18 Шавасана

Позы практики

Маричиасана 1

Эта поза посвящена мудрецу Маричи, сыну Бога-творца Брахмы и дедушке Сури, Бога солнца.

Эффект:
- улучшается кровоснабжение органов брюшной полости
- интенсивно вытягивается позвоночник
- улучшение тонуса печени и селезёнки
- помогает при метеоризме и запорах
- развивает гибкость грудного отдела позвоночника

Противопоказания:
- травмы поясницы
- диарея
- обострение болезни внутренних органов

Ардха Матсиендрасана - поза повелителя рыб.

Эффект:
- улучшает гибкость и силу мышц спины и бедер
- стимуляция органов пищеварения
- расслабляет поясницу
- повышает уровень энергии

Противопоказания:
- грыжи в позвоночнике (выполнять с осторожностью)
- 2,3 триместр беременности

11. Скрутки из поз стоя

00:01 воздействие скруток на наше тело
3:28 разминка
9:20 удлинение рук и активация грудного отдела
18:25 подготовка и отстройка Уткатасана и Париврита Уткатасана
38:52 мягкие скрутки лёжа
50:39 очистительная дыхательная практика

Позы практики

Уткатасана - яростная поза (в переводе с санскрита)

Ещё её называют позой стула. Выбирайте то название которое вам по душе)

Эффект:
- равномерное укрепление мышц ног и ягодиц.
- Развивается сила спинных мышц, улучшается осанка
- диафрагма поднимается вверх, что оказывает мягкое массирую щие действие на область сердца
- Активация мышц кора, улучшение стабильности и силы тела
- Раскрытие грудной клетки
- Тренировка баланса, координации и сосредоточения

Противопоказания:
- острая боль в пояснице, коленях или плечевых суставах
- не выполнять в период критических дней
- не выполнять в первом триместре беременности, а во втором и третьем - адаптированы к варианты
- с осторожностью выполнять при повышенном давлении и шейном остеохондрозе

Паривритта Уткатасана - поза ярости (скрученный вариант)

Эффект:
- стимулирует работу органов ЖКТ и почек;
- укрепляет брюшную стенку;
- улучшает кровоснабжение суставов и мышц позвоночного столба;
- развивает гибкость позвоночника;
- усиливает циркуляцию крови и лимфы;
- укрепляет суставы и мышцы ног;
- способствует раскрепощению плечевого пояса.

Противопоказания:
- острые воспалительный процесс в органах брюшной полости
- травмы коленей, позвоночника и плечевых суставов
- беременность
- критические дни

12. Система работы рук и ног в любых позах

Эта практика дает понимание, как корректно активизировать конечности.
Рекомендую неоднократно возвращаться к этой практике, чтобы с каждым разом лучше усваивались новые навыки.

00:01 подготовка
00:38 работа ног: от стопы до таза
27:33 работа рук: от плеча до ладони
38:28 включаем руки и ноги вместе
43:33 восстановление: Супта Бадхаконасана и Сету Банха Сарвангасана
52:07 Шавасана

Позы практики

Супта Бадха конасана

Поза связанного угла в положении лежа

Антистресс-поза для женского здоровья

Эффект:
- смягчение и снятия напряжения в области живота
- облегчает менструальные боли и дискомфорт при цистите
- тонизирует мочевыделительной систему и укрепляет матку и мочевой пузырь
- улучшает кровообращение в области малого таза
- улучшает подвижность тазобедренных суставах и снимает скованность в паху
- помогает при усталости ног после долгих нагрузок
- снимает напряжение в области диафрагмы и смягчает дыхание
- способствует расширению лёгких для более полноценного дыхания
- успокаивает ум
- чрезвычайно полезна на любых сроках беременности

Противопоказания:
- травмы коленных, тазобедренных суставов
- недавняя операция на ТБС
- острая травма мягких тканей в паху

Сету Бандха Сарвангасана
Поза построения моста

Эффект:
- помогает стабилизировать эмоциональное состояние (женщина в ПМС, подросткам, беременным)
- приносят облегчение при диарее
- балансирует работу щитовидной и паращитовидной желез, показана при гипотериозе
- способствует раскрытию грудной клетки и более полноценному дыханию
- положительно влияет на пищеварение и обмен веществ
- помогает снять усталость, головную боль, тяжесть в ногах и напряжение в шее

Противопоказания:
- травмы шеи и спины
- смещение позвонков
- артрит (нужно выполнять адаптированный вариант)
- воспалительный процессы в области головы и верхней части тела
- с осторожностью выполнять при гиперфункции щитовидной железы
- грыжа пищеводного отверстия диафрагмы

13. Восстанавливающая практика

Мягкая и бережная. Подходит в период критических дней или состояния "не в ресурсе". Помогает телу восполнить силы и реабилитироваться после любых нагрузок (физических или эмоциональных).

00:01 подготовка, инструкции
01:01 настройка
5:25 разминка
21:24 мягкие наклоны и скрутки: Упавиштха Конасана,
Трианг Мукхаикапада Пасчиматанасана,
Сукхасана
39:34 реабилитация - Супта Вирасана
51:03 Отдых: Випарита Дандасана

Позы практики

Упавишта Конасана - поза угла сидя

Обязательная поза для женской практики.

Эффекты:
- активирует циркуляцию крови в малом тазу
- улучшает эластичность тазового дна
- удлиняет мышцы задней поверхности бедра
- избавляет от болей при ишиасе
- регулирует менструальный цикл и стимулирует работу яичников
- терапевтический действует при таких состояниях как: непроходимость маточных труб, раздражение или жжение вокруг половых органов, лейкорея (бели, патологические выделения), воспаление органов малого таза, кисты яичников, эндометриоз

Скрутки и наклоны из этой асаны облегчают боль в пояснице и улучшают мобильность позвоночника.

Противопоказания:
- с осторожностью выполнять очень гибким людям, чтобы не пере растянуть низ спины
- с осторожностью практиковать наклоны и скрутки из этого положения при грыжах в позвоночнике
- не практиковать наклоны и скрутки до тех пор пока тело не сможет сидеть прямо.
- надавливание на поясничный отдел брюшной полостью может создать напряжение в матке и яичниках, а также в поясничном отделе позвоночника (важно сидеть на седалищных костях)
- при беременности делать вариации этой позы с подставками

Трианг Мукхаикапада Пасчиматанасана

Трианг означает «три конечности», «три части».
Мукхаикапада наклон лица к ноге
Пасчиматанасана - поза интенсивного вытяжения «западной» стороны тела. Так как йога к нам пришла с востока, то западная - это задняя сторона тела.

Эффект:
- избавляет от перерастяжения в лодыжках и коленях, поэтому полезна при плоскостопии
- развивает гибкость и устраняет отечность ног
- подобно другим наклоном оса стимулирует работу органов брюшной полости
- успокаивает ум, снижает тревожность и дарует счастье
- облегчает дискомфорт в спине

Противопоказания:
- травмы или хроническая боль в коленях/лодыжках
- смещение позвонков или дисков
- беременность (можно выполнять только адаптированный вариант)

Сукхасана - удобная поза

Комфортное положение для медитаций сидя на подушке, пока вы не освоили позу лотоса - Падмасану

Эффект:
- улучшает подвижность тбс
- помогает снять напряжение в нижней части спины
- способствует улучшению осанки, так как в этой позе легко поддерживать положение с прямой спиной
- усиливает концентрацию и дает ощущение внутреннего покоя (её можно выполнять перед важными событиями, встречами или экзаменами)

- скрутки из Сукхасаны помогаю питать позвоночник, развивая его гибкость
- наклон из Сукхасаны дает отдых пояснице и тонизирует почки и надпочечники

Противопоказания:
- травмы тбс, коленях или лодыжках

Супта Вирасана - восстанавливающая поза героя лежа

Эффект:
- удлиняется область живота и таза
- избавляет от боли в ногах (10-15 минут пребывания)
- поза полезна для легкоатлетов и тех, кто проводит долгое время на ногах
- после силовых нагрузок будет давать восстановление мышцам
- помогает при спазмах в брюшной полости, дает чувство лёгкости в желудке
- «охлаждает» ум и улучшает когнитивные функции
- очень полезна беременным

Противопоказания:
- травмы и хронические боли в лодыжках/коленях
- при боли в пояснице - выполнять адаптированный вариант

Випарита Дандасана - перевёрнутая поза посоха

Эффект (вариант с мягкой опорой):
- улучшение гибкости и подвижности позвоночника
- снятие напряжения с поясницы
- раскрытие грудной клетки
- улучшение кровоснабжение в верхней части тела и области головы, помогает питать мозг
- стимуляция работы пищеварительных органов и эндокринной системы
- помогает избавиться от стресса и усталости

Противопоказания:
1. при выполнении на небольшой опоре противопоказаний нет, если нет острых состояний и боли

2. На высокой опоре:
- грыжи, протрузии, острые радикулит, смещение Позвонков, сильные боли в спине.
- остеохондроз, грыжи, травмы шейного отдела
- гипертония
- серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы: ишемическая болезнь, а аневризма аорты, порок сердца
- глаукома, отслойка сетчатки, повышенная внутри глазное давление
- мигрень и сильной головной боли
- период менструации

Вариант выполнения Випарита Дандасаны

Для начинающих лучше брать одну подушку и постепенно с практикой увеличивать высоту

14. Позы стоя: работа ног в динамике

00:01 настройка в Сукхасане (удобная поза)
5:00 практика полноценного дыхания
9:21 позы стоя: отстройка и динамика
Уттхита Триконасана и Паршваконасана
41:50 раскрываем таз и даем отдых спине в положении лежа: Супта Панингуштхасана
52:19 Восстановление для ТБС и спины
57:15 Шавасана

Позы практики

Триконасана - поза треугольника

Идеальная поза для выравнивания тела при дисбалансах правой левой стороны.

Эффект:
- Развивает силу ног рук,
- мобилизирует позвоночник и шею,
- улучшает кровообращения в тазобедренных и плечевых суставах. Освобождает их от жёсткости.
- исправлять деформации в ногах и дает возможность мышцам развиваться равномерно
- При правильном выполнении облегчает боль в спине и менструальные боли.
- Тонизирует внутренние органы, помогает пищеварению и системе выведения корректно работать.
- Дает ощущение устойчивости и равновесия

Противопоказания:
- во время менструации, в старшем возрасте и при болях в спине выполнять только с опорой под руку
- не выполнять первые три дня менструации

Уттхита Паршваконасана - поза вытянутого бокового угла

Выполнять полный вариат только после освоения Вира-2

Эффект:
- Развивает силу и гибкость тела
- увеличивает подвижность в ТБС, плечах и позвоночнике
- "топит" жировые отложения на бедрах и животе
- улучшает перестальтику кишечника и помогает слаженной работе выделительной системы
- тонизирует внутренние органы
- раскрывает и укрепляет грудную клетку
- устраняет деформации в ногах
- помогает при нарушениях менструкального цикла


Противопоказания:
- не выполнять во время менструации и 3 дня после
- некомпенсированная гипертония

Супта Падангуштхасана 2

Чрезвычайно полезна при болях пояснице, ишиасе и параличе ног

Эффект:
- существенно улучшается кровоснабжение ног и таза, что восстанавливает нервные окончания
- избавляет от тугоподвижности тазобедренных суставов и предупреждает образование грыж
- поддерживает здоровье репродуктивных органов (одинаково полезна для мужчин и женщин)
- снимает напряжение в области живота и противодействуют развитию кист и прочих заболеваний органов малого таза.
- укрепляет мышцы таза и улучшает гибкость ног

Противопоказания:
- растяжение паховой мышцы
- травмы ТБС или коленей

15. Баланс тела и сильный центр

00:01 настройка-медитация
03:18 разминка и «включение» центра
13:03 Баланс: Вира Вхадрасана 3 - подготовка и вариации
28:07 Скрутки и наклоны сидя: Паривритта Джану Ширшасана
47:10 Восстановление: Адхо Мукха Вирасана
50:45 Шавасана

Позы практики

Вирабхадрасана 3 - поза воина 3

Поза учит стоять на всей поверхности подошвы, благодаря чему живот втягивается, а в теле и уме ощущается подвижность.

Эффект:
- укрепляет мышцы ног, живота и спины, подколенные мышцы и связки и колени
- тонизирует органы брюшной полости
- наделяет силой, выносливостью и быстротой
- дает равновесие, гармонию и умиротворение

- любые промежуточные положения (вариации) улучшают осанку

Противопоказания:
- повышенное давление (выполнять вариации)
- проблемы в работе сердца
- травмы коленей

Паривритта Джану Ширшасана

Активная антистресс- поза для поднятия уровня энергии

Эффект:
- улучшает подвижность ног и таза
- улучшает кровоснабжение позвоночника и таза, помогает при болях в спине
- стимулирует работу внутренних органов
- успокаивает ум и помогает справиться со стрессом
- улучшает функцию надпочечников
- оказывает мягкое массирующее воздействие на печень, почки и селезёнку

Противопоказания:
- беременность (выполнять вариации)
- травмы коленей и ТБС
- острые боли в спине

Адхо Мукха Вирасана
Поза героя лицом вниз

Прекрасная антистресс-поза, особенно если использовать подставку под голову и таз.

Эффект:
- снимает напряжение в спине, мышцы вдоль позвоночника хорошо вытягиваются
- помогают избавиться от головных болей (можно выполнять в качестве обезболивающей терапии)
- помогает при гипертонии

Противопоказания:
- в третьем триместре беременности выполнять с подставками
- острые боли и травмы тазобедренных суставов, голеностопа, колени и позвоночника

16. Вытяжение позвоночника и задней линии тела

00:01 настройка-медитация
02:31 разминка и «включение» ног
09:25 вытяжение в наклонах:
Паршвоттанасана (подготовка и вариации)
24:38 удлинение таза и поясницы в Вира Бхадрасана 1
40:01 Восстановление: Утанассана и Павана Муктасана
54:00 Шавасана

Позы практики

Паршваттанасана - интенсивное вытяжение боков

Эффект:
- возвращает гибкость ногам, ТБС, позвоночнику и запястьям
- увеличивает силу ног
- снижает напряжение в абдоминальной области
- помогает при кистах, миомах и др. фиброзных образованиях в матке
- тонизирует и усиливает низ живота
- при глубоком наклоне сокращаются органы брюшной полости и повышается их функциональная активность

Противопоказания:
- при грыжах в позвоночнике, в период менструации или при растяжении подколенного сухожилия выполнять только с опорой под руки (стул, блоки)

Вирабхадрасана 1 - поза воина 1

Положение в позе мы поддерживаем благодаря силе и правильной работе ног. Поясница не напрягается. Корпус удлиняется.
Задняя пятка давит в пол или опору, кость лобка идет вверх, а крестец вниз.


Эффект:
- тонизирует лодыжки и мышцы ног
- помогает развить качества: физической силы и выносливости, стабильности, решимости, концентрации и смелости
- выравнивание положения и улучшение функционирования внутренних органов
- улучшается кровообращение в области таза и поддерживается здоровое функционирование яичников.

Противопоказания:
- менструация +3 дня (можно начинать выполнять с 4го дня после окончания менструации)
- повышенное давление
- грыжи и протрузии межпозвоночных дисков
- следует избегать ученикам со слабым сердцем (потребует силы и напряжения)

Уттанасана - поза интенсивного вытяжения

Эффект:
- тонизирует органы брюшной полости, стимулирует работу кишечника
- помогают при болях в животе, метеоризме и расстройство пищеварения
- облегчает менструальные боли (вариация со стулом)
- замедляет сердцебиение, оказывается седативное действие
- успокаивает мозг, полезно для легко возбудимых людей

Противопоказания:
- травмы поясницы, коленей, тбс
- повышенное или пониженное давление
- нарушение мозгового кровообращения (выполнять только вариации со стулом)
- ишиас
- беременность (только вариации со стулом или стеной)

Осваивать Уттанасану начинаем с этих вариантов

Эка Пада Павана Муктасана - поза освобождения ветра

Эффект:
- снимает напряжение с поясницей и органов пищеварения
- помогает при вздутиях, метеоризме и запорах
- способствовать детоксикации организма
- помогает при болях в пояснице (вариант дви пада - две согнутых ноги)

Противопоказания:
- острые боли в спине или коленях
- восстановительный период после операции на брюшной полости или позвоночнике

17. Сила в динамике

Учимся сохранять технику в динамических связках асан

00:01 настройка-медитация
04:40 разминка - включение центра, сохранение положения таза и вытяжение
18:00 динамическая силовая связка
29:03 позы сидя: Упавишта Конасана и Вирасана
50:41 Восстановление: Маласана - поза гирлянды
56:16 Шавасана

Позы практики

Упавишта Конасана - поза угла сидя

Обязательная поза для женской практики.

Эффекты:
- активирует циркуляцию крови в малом тазу
- улучшает эластичность тазового дна
- удлиняет мышцы задней поверхности бедра
- избавляет от болей при ишиасе
- регулирует менструальный цикл и стимулирует работу яичников
- терапевтический действует при таких состояниях как: непроходимость маточных труб, раздражение или жжение вокруг половых органов, лейкорея (бели, патологические выделения), воспаление органов малого таза, кисты яичников, эндометриоз

Скрутки и наклоны из этой асаны облегчают боль в пояснице и улучшают мобильность позвоночника.

Противопоказания:
- с осторожностью выполнять очень гибким людям, чтобы не пере растянуть низ спины
- с осторожностью практиковать наклоны и скрутки из этого положения при грыжах в позвоночнике
- не практиковать наклоны и скрутки до тех пор пока тело не сможет сидеть прямо.
- надавливание на поясничный отдел брюшной полостью может создать напряжение в матке и яичниках, а также в поясничном отделе позвоночника (важно сидеть на седалищных костях)
- при беременности делать вариации этой позы с подставками

Вирасана - поза героя

Эффект:
- улучшает подвижность ТБС и голеностопов
- способствует вытяжению передней поверхности бедер
- способствует здоровью коленей и уменьшению ревматоидных болей
- профилактика пяточных шпор и плоскостопия
- воспитывает выносливость и терпимость, аккумулирует жизненную энергию

Противопоказания:
- травмы колеи, тазобедренных суставов и голеностопа
- варикозное расширение вен ног (не рекомендуется долгое пребывание в позе без адаптации)

Вирасана - начальное освоение асаны

Маласана - поза гирлянды

входит в цикл поз для женского здоровья

Эффект:
- положительного воздействия на мышцы тазового дна, укрепляет их и улучшает эластичность
- противодействует опущение внутренних органов и улучшает репродуктивное здоровье
- повышает чувствительность и улучшает сексуальное здоровье
- стимулирует пищеварительную систему и процессы детоксикации

Противопоказания:
- серьезные травмы ТБС, коленей и голеностопа
- острая боль в спине

Вариация маласаны - более интенсивно воздействует на тело и оживляет позвоночник.

Начинать осваивать, опираясь тазом на стену, разводя колени широко.

18. Динамика + восстановление

Мягкий кардио-комплекс и восстановительная практика

00:01 настройка-медитация
3:20 динамическая связка для оживления спины (можно повторить 3 круга)
18:55 позы лежа: Падангуштхасана 3
27:46 Восстановление:
- Супта Бадха Конасана
- Супта Вирасана
57:05 Шавасана

Позы практики

Супта Бадха конасана

Поза связанного угла в положении лежа

Антистресс-поза для женского здоровья

Эффект:
- смягчение и снятия напряжения в области живота
- облегчает менструальные боли и дискомфорт при цистите
- тонизирует мочевыделительной систему и укрепляет матку и мочевой пузырь
- улучшает кровообращение в области малого таза
- улучшает подвижность тазобедренных суставах и снимает скованность в паху
- помогает при усталости ног после долгих нагрузок
- снимает напряжение в области диафрагмы и смягчает дыхание
- способствует расширению лёгких для более полноценного дыхания
- успокаивает ум
- чрезвычайно полезна на любых сроках беременности

Противопоказания:
- травмы коленных, тазобедренных суставов
- недавняя операция на ТБС
- острая травма мягких тканей в паху

Супта Вирасана - восстанавливающая поза героя лежа

Эффект:
- удлиняется область живота и таза
- избавляет от боли в ногах (10-15 минут пребывания)
- поза полезна для легкоатлетов и тех, кто проводит долгое время на ногах
- после силовых нагрузок будет давать восстановление мышцам
- помогает при спазмах в брюшной полости, дает чувство лёгкости в желудке
- «охлаждает» ум и улучшает когнитивные функции
- очень полезна беременным

Противопоказания:
- травмы и хронические боли в лодыжках/коленях
- при боли в пояснице - выполнять адаптированный вариант

Падангуштхасана 3 - поза с захватом большого пальца ноги (но мы пользуемся ремнем)

Эффект:
- способствует вытяжению задней и внешней поверхностей ног, мышц нижней части спины
- улучшает подвижность ТБС и крестцово-повздошного сочленения
- активизирует кровообращение в нижних конечностях при малом тазу

Это уникальная поза по своему воздействию на область живота и таза. Одновременно:
- расслабляется и собирается область живота
- расширяется крестец и низ спины

Противопоказания:
- травмы суставов ног и таза
- острая боль в спине

19. Мягкие вариации скруток

00:01 настройка-медитация
3:41 разминка
17:27 скрутка из
Ваджрасана
22:20 скрутка из
Паривритта Паршваконасана
28:51 Скрутка из Маричиасана
37:29 Скрутка лежа: Джатхара Паривартанасана
45:10 восстановление: комплекс мягких скруток
51:13 Шавасана

Позы практики

Паривритта Паршваконасана - поза перевернутого бокового угла

Интенсивная силовая скрутка.
Действует еще активнее, чем Паривритта Триконасана

Эффекты:
- стимулирует пищеварение
- усиливает циркуляцию крови в брюшной полости и позвоночнике
- облегчает процессы выделения
- делает позвоночник более гибким
- улучшает баланс и концентрацию
- усиливает стойкость и увеличивает запас жизненных сил

Противопоказания:
- период менструации
- практиковать только с опорой при эндометриозе и кистах в яичниках
- паховые грыжи
- невроз кишечника и воспалительные процессы в оргагах брюшной полости
- беременность - выполнять адаптированный вариант

Маричиасана 1

Эта поза посвящена мудрецу Маричи, сыну Бога-творца Брахмы и дедушке Сури, Бога солнца.

Эффект:
- улучшается кровоснабжение органов брюшной полости
- интенсивно вытягивается позвоночник
- улучшение тонуса печени и селезёнки
- помогает при метеоризме и запорах
- развивает гибкость грудного отдела позвоночника

Противопоказания:
- травмы поясницы
- диарея
- обострение болезни внутренних органов

Ваджрасана - поза алмаза 💎

Одна из поз для медитаций. Находясь в Ваджрасане осознание практикующего можно сравнить совершенное чистотой алмаза, которая помогают уму быть освобождённым и просветлённым.

Еще Ваджра - это оружие бога-воителя Индры.

Духовный смысл позы в том, что вести борьбу нужно лишь с собственными омрачения, мешающими в проявлению светлых человеческих качеств.

Эффект:
- тело обретает устойчивость, выносливость и силу
- укрепляется мышцы ног, бёдра и колени
- поза улучшает кровообращение в нижней части тела и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему
- стимуляция системы детоксикации и очищения организма от токсинов
- повышается общий уровень энергии и улучшается сон

Противопоказания:
- недавние травмы и операции коленей
- заболевания суставов в острой стадии
- недавно перенесённые операции в брюшной полости

Выполнять с осторожностью при ишиасе (давление на седалищный нерв может усилить симптоматику), остеоартрите и гипотонии.

При беременности выполнять адаптированный вариант.

Джатхара Паривартанасана - поза для тонкой талии

Джатхара означает «живот», а паривартана — «разворот», «оборот».

Эффект:
- стимулирует работу печени, поджелудочной железы и селезенки, устраняет застои
- укрепляет кишечник и помогает при гастрите
- Регулярная практика позы позволяет поддерживать здоровье всех органов брюшной полости
- помогает при болях и спазмах в пояснично-крестцовом отделе спины, при растяжениях и защемлениях в области поясницы и таза
- укрепляет глубокие внутренние мышцы живота, "сгоняет" лишний жир

Противопоказания:
- острые заболевания внутренних органов
- критические дни

20. Сила кора

00:01 настройка-медитация
2:13 разминка-растяжка
13:25 динамика+сила: Васиштхасана
36:46 восстановление
46:27 Шавасана

Позы практики

Васиштхасана - поза боковой планке

Эффект:
- укрепляет глубокие мышцы пресса и корпуса
- развивает силу рук и запястий
- тренирует вестибулярный аппарат
- улучшает деятельность пищеварительной системы (показано при гастрите, диспепсии желудка, дискинезии кишечника)
- более тонизирует работу почек, селезёнки и печени
- способна ослаблять боли при ишиасе и артрите
- стабилизируют эмоциональное состояние, помогает справиться с тревожностью и стрессом
- развивает равновесие и уверенность в себе

Противопоказания:
- травма плечей, локте, запястий
- «туннельный» синдром (синдром запястного канала)
- с осторожностью выполнять при высоком давлении

Васиштхасана вариации

Рекомендации по выполнению Васиштхасаны:
- обязательный разогрев 10-15 мин перед выполнением
- начинать осваивать в динамике
- далее добавлять небольшие задержки
- пробовать разные вариации
- при существующих болях в спине не поднимать верхнюю ногу, а выставлять её вперёд (2 вариант)

21. Прогибы и скрутки

00:01 настройка-медитация
2:10 разминка
11:19 динамические вариации постоя
32:52 прогибы: Ардха Пурвоттасана, Шалабхасана
43:38 растяжка для плечевого пояса
48:42 восстановление и Шавасана

Позы практики

Ардха Пурвоттасана - вариация

Более лёгкая вариация для начального освоения позы.

Помогает правильно включить руки и раскрыть грудную клетку без излишней нагрузки на спину.

Пурвоттасана - поза интенсивного вытяжение восточной (передней) поверхности тела

Эффект:
- укрепляет мышцы всего тела
- раскрывает грудную клетку, улучшает дыхание осанку
- стимулирует процесс пищеварения
- повышает энергетический уровень
- развивает баланс и концентрацию

Противопоказания:
- травмы запястья, плеч или спины
- высокая кровяное давление (выполнять с осторожностью, не пребывать долго в позе)

Шалабхасана - поза саранчи

Эффект:
- укрепляет мышцы спины и делает осанку ровной
- активизирует мышцы бёдер и ягодиц
- стимулируют активную работу ЖКТ
- увеличивает объем лёгких
- активирует симпатический отдел нервной системы
- бодрит и улучшает настроение

Противопоказания:
- заболевания ЖКТ в острой форме
- межпозвоночные грыжи (выполнять адаптированный вариант)
- беременности критические дни
- опущение внутренних органов и неконтролируемой диастаз
- сердечно-сосудистые заболевания (выполнять адаптированный вариант)

22. Балансы стоя. Начальный уровень

00:01 настройка-медитация
03:01 разминка+дыхание
13:14 балансы:
- ВираБхадрасана 3
- Ардха Чандрасана
- Урдва Прасарита Эка Падасана
37:15 прогиб Чатуш Падасана (вариация с балансом)
48:57 Восстановление: наклон из Сукхасана
52:30 Шавасана со стулом

Позы практики

Вирабхадрасана 3 - поза воина 3

Поза учит стоять на всей поверхности подошвы, благодаря чему живот втягивается, а в теле и уме ощущается подвижность.

Эффект:
- укрепляет мышцы ног, живота и спины, подколенные мышцы и связки и колени
- тонизирует органы брюшной полости
- наделяет силой, выносливостью и быстротой
- дает равновесие, гармонию и умиротворение

- любые промежуточные положения (вариации) улучшают осанку

Противопоказания:
- повышенное давление (выполнять вариации)
- проблемы в работе сердца
- травмы коленей

Ардха Чандрасана - поза полумесяца 🌙

Рекомендуется выполнять после уверенного освоения Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана.

Эффект:
- незаменима при заболеваниях ног (ТБС и колени)
- тонизирует нижнюю часть позвоночника, оказывая благотворное воздействие на нервные окончания, соединённые с мышцами ног
- нормализует работу органов пищеварения и малого таза (как и все позы стоя)
- улучшает координацию и чувства равновесия
- помогает сделать ум уравновешенным и спокойным

Противопоказания:
- травмы коленей, голеностопа или тазобедренных суставов (выполнять только с верхней ногой на опоре)
- период менструации
- с осторожностью: заболевания сетчатки глаза, глаукома, атеросклероз сосудов головного мозга
- обострение ишиаса
- варикоз (исключить длительную фиксацию в позе)

Урдхва Прасарита Эка Падасана

Эффект:
- растягивает пах, бёдра и икры
- укрепляет колени, бёдра и щиколотки
- учит балансу
- активизирует ЖКТ
- дает уму и телу гибкость

Противопоказания:
- травмы поясницы, лодыжки или колена.

Чатуш Падасана - поза на 4х опорах

Это один из самых удачных вариантов для начала освоения перевёрнутых поз и активных прогибов.

Эффект:
- интенсивно раскрывается грудная клетка и вытягивается передняя сторона тела
- раскрепощаются плечи и активизируется вверх спины
- укрепляется ягодицы и задней поверхностью ног, вытягивается поясница

Противопоказания (выполнять адаптированный вариант):
- грыжи и протрузии
- беременность
- травмы ОДА

Сукхасана - удобная поза

Комфортное положение для медитаций сидя на подушке, пока вы не освоили позу лотоса - Падмасану

Эффект:
- улучшает подвижность тбс
- помогает снять напряжение в нижней части спины
- способствует улучшению осанки, так как в этой позе легко поддерживать положение с прямой спиной
- усиливает концентрацию и дает ощущение внутреннего покоя (её можно выполнять перед важными событиями, встречами или экзаменами)

- скрутки из Сукхасаны помогаю питать позвоночник, развивая его гибкость
- наклон из Сукхасаны дает отдых пояснице и тонизирует почки и надпочечники

Противопоказания:
- травмы тбс, коленях или лодыжках

23. Балансы стоя. Продвинутый уровень

00:01 настройка-медитация
04:20 разминка для баланса
Балансы стоя:
15:11 Врикшасана - поза дерева
22:42 Уттхита хаста падангуштхасана II
29:51 наклон с глубоким раскрытием таза (Падмасана 🪷)
37:15 Гарудасана
39:11 восстановление
42:42 завершение практики, медитация

Выполняйте Шавасану в течение 5-15 минут после практики

Позы практики

Врикшасана - поза дерева

Помогает развить баланс, устойчивость, равновесие, достичь гармонии, сохраняя баланс не только телом, но и разумом.

Эффект:
- приводит в тонус мышцы ног
- дает ощущение устойчивости и равновесия
- развивает концентрацию

Противопоказания:
- выполнять с опорой в период критических дней
- не пребывать более 30 секунд при проблемах с давлением.

Уттхита хаста падангуштхасана II

Эффект:
- развивает координацию, гибкость и баланс
- укрепляет мышцы ног, в особенности стоп и голеней
- способствует глубокому сосредоточению внимания

Противопоказания:
- острые боли, травмы в спине или суставах
- беременность (на поздних сроках выполнять адаптированный вариант)

Гарудасана

Эффект:
- улучшает подвижность плечевых, тазобедренных суставов и голеностопов
- укрепляет мышцы ног
- разрабатывает подвижность тазобедренных суставов и лодыжек
- развивает чувство равновесия и координации движений
- помогает при отёках и судорогах в мышцах ног
- улучшает кровообращение в конечностях

Противопоказания:
- травмы суставов
- варикозное расширение вен (допустимо короткое удержание на несколько дыхательных циклов)

24. Динамическая виньяса Воинов

00:01 настройка-медитация
02:58 разминка
08:17 Динамика «Воины»
27:52 Разбор Урдва Мукха Шванасана
45:50 Восстановление: Упавишта конасана, Париврита Джану Ширшасана
51:10 Шавасана

Позы практики

Урдва Мукха Шванасана - поза собаки смотрящей вверх

Эффект:
- увеличивает подвижность позвоночника и плечевого пояса
- улучшает кровообращение в органах малого таза и брюшной полости
- укрепляет лучезапястные суставы
- увеличивает объём лёгких
- вытягивает мышцы по передней поверхности тела
- укрепляет мышцы спины, бёдер и ягодиц
- раскрепощает грудной отдел

Противопоказания:
- травмы опорно-двигательного аппарата, запястий
- острый воспалительный процессы
- беременность и критические дни (адаптированный вариант)
- опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз

Упавишта Конасана - поза угла сидя

Обязательная поза для женской практики.

Эффекты:
- активирует циркуляцию крови в малом тазу
- улучшает эластичность тазового дна
- удлиняет мышцы задней поверхности бедра
- избавляет от болей при ишиасе
- регулирует менструальный цикл и стимулирует работу яичников
- терапевтический действует при таких состояниях как: непроходимость маточных труб, раздражение или жжение вокруг половых органов, лейкорея (бели, патологические выделения), воспаление органов малого таза, кисты яичников, эндометриоз

Скрутки и наклоны из этой асаны облегчают боль в пояснице и улучшают мобильность позвоночника.

Противопоказания:
- с осторожностью выполнять очень гибким людям, чтобы не пере растянуть низ спины
- с осторожностью практиковать наклоны и скрутки из этого положения при грыжах в позвоночнике
- не практиковать наклоны и скрутки до тех пор пока тело не сможет сидеть прямо.
- надавливание на поясничный отдел брюшной полостью может создать напряжение в матке и яичниках, а также в поясничном отделе позвоночника (важно сидеть на седалищных костях)
- при беременности делать вариации этой позы с подставками

Паривритта Джану Ширшасана

Активная антистресс- поза для поднятия уровня энергии

Эффект:
- улучшает подвижность ног и таза
- улучшает кровоснабжение позвоночника и таза, помогает при болях в спине
- стимулирует работу внутренних органов
- успокаивает ум и помогает справиться со стрессом
- улучшает функцию надпочечников
- оказывает мягкое массирующее воздействие на печень, почки и селезёнку

Противопоказания:
- беременность (выполнять вариации)
- травмы коленей и ТБС
- острые боли в спине

25. Активные прогибы

00:01 настройка-медитация
02:38 разминка для верха спины
19:38 подготовка к прогибам: центр и ноги
25:53 Уштрасана
31:27 Дханурасана
35:33 Бхуджангасана
50:00 Шавасана

Позы практики

Уштрасана - поза верблюда

Эффект:
- расправляет опущенные плечи, снимает напряжение с верха спины
- положительно воздействует на мышцы всего тела, особенно ног, рук, корпуса и шеи
- стимулирует работу органов брюшной полости
- способствует выведению токсинов и очищению крови
- поднимает уровень энергии и улучшает самооценку


Противопоказания:
- воспалительные процессы верхней части туловища
- эпилепсия
- хронические заболевания позвоночника в стадии обострения, грыжи
- период восстановления после травм, особенно переломов
- менструация
- беременность

Дханурасана - поза лука 🏹

Эффект:
- укрепляет мышцы спины, груди, ног и живота
- улучшает осанку и гибкость позвоночника
- стимулирует пищеварительные органы
- способствует улучшению работы дыхательной системы за счёт раскрытия грудной клетки
- активирует кровообращение в области живота и таза
- оказывает положительный эффект на репродуктивные органы: у женщин — на менструальный цикл и при бесплодии, у мужчин — служить профилактикой заболеваний простаты

Противопоказания:
- заболевания позвоночника (грыжи, остеохондроз в стадии обострения)
- повышенное артериальное давление
- болезни сердца и сосудов
- глаукома и другие офтальмологические патологии
- беременность
- послеоперационный период
- травмы плеч, рёбер, таза или коленей
- тяжёлые формы варикоза или тромбоза
- острые воспалительные процессы во внутренних органах
- менструация

Бхуджангасана - поза кобры

Эффект:
- мягко вытягивает позвоночник, увеличивая его подвижность
- активно задействует мышцы спины, способствуя формированию правильной осанки.
- стимулирует работу органов пищеварения, улучшает перистальтику кишечника
- помогает раскрыть грудную клетку, улучшить дыхание и увеличить объём лёгких.
- стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости

Противопоказания:
- травмы спины и острые заболевания позвоночника
- беременность (нежелательно давление на живот и интенсивный прогиб в пояснице
- Синдром запястного канала
- мигрени (выполнять адаптированный вариант)
- язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки
- Недавние операции на брюшной полости
- Гипертиреоз ( выполнять адаптированный вариант, фиксируя подбородок у груди)

26. Основы прогибов

00:01 вводная информация и настройка
2:55 разминка для грудного
9:11 прогибы: основы выполнения
40:03 восстановление
46:25 дополнительные упражнения для развития гибкости грудного отдела

27. Мягкая динамическая практика

00:01 настройка
03:18 Разминка для гибкости позвоночника
25:03 Мобильность таза и позвоночника
48:48 восстановление
52:02 Шавасана

28. Практика на раскрытие таза

00:01 настройка
2:45 Разминка
14:26 Мобильность ТБС и свобода поясницы
- подготовка к Падмасане
- Скандасана
- Ардха Матьендрасана
44:19 восстановление
48:37 Шавасана

Позы практики

Падмасана - поза лотоса 🪷

Лучшая поза для медитаций, т.к. в ней легко удерживать спину прямой долгое время.
Её уникальность в том, что, согласно йогической традиции, она изменяет направление апана-вайю — потока нисходящей энергии. Энергия устремляется вверх, что создаёт идеальные условия для глубокой и устойчивой концентрации.

Эффект:

На физическом уровне

- Позволяет избавиться от тугоподвижности коленей и лодыжек
- Улучшает гибкость тазобедренных суставов
- Делает более эластичными мышцы, связки и сухожилия нижних конечностей
- Стимулирует работу внутренних органов брюшной полости за счёт усиления циркуляции крови в области поясницы и живота
- Улучшает пищеварение
- Улучшает кровообращение в области таза
- Тонизирует нервные окончания в крестцовой области
- Осуществляет профилактику варикоза

На энергетическом уровне:

- Улучшает концентрацию
- Успокаивает ум
- Подготавливает к медитации
- Активизирует корневую чакру

В древних текстах позу лотоса иногда называют «асаной от 1000 болезней»


Противопоказания:

- Травмы лодыжек, коленей, тазобедренных суставов
- Артрит, артроз
- Сложные формы варикозного расширения вен
- Пояснично-крестцовый радикулит
- Беременность (с осторожностью)
- При сердечно-сосудистых заболеваниях не рекомендуется длительное нахождение в асане

Скандасана - боковой выпад

Эффект:
- Глубокая растяжка ног (приводящие мышцы, подколенные сухожилия, икры)
- Укрепление ног и ягодиц (активно работает квадрицепс согнутой ноги и мышцы центра)
- Открытие тазобедренных суставов
– помогает снизить напряжение в пояснице
- Улучшение равновесия и координации
- Стимулирует кровообращение в области малого таза, улучшает циркуляцию и лимфоток.
- Помогает снять напряжение, компенсирует длительное сидение и “закрытые” бедра.

Противопоказания:
- Острые травмы коленей или сильная боль в коленном суставе.
- Травмы голеностопа, растяжения, нестабильность.
- Острые боли в бедрах или паховых мышцах.
- Грыжи поясничного отдела в обострении.
- Послеоперационный период в зоне живота, таза или ног.
- Высокий уровень внутриглазного давления (при сильных наклонах или задержках дыхания).
- Беременность (адаптированный вариант)

Ардха Матсиендрасана - поза повелителя рыб.

Эффект:
- улучшает гибкость и силу мышц спины и бедер
- стимуляция органов пищеварения
- расслабляет поясницу
- повышает уровень энергии

Противопоказания:
- грыжи в позвоночнике (выполнять с осторожностью)
- 2,3 триместр беременности

29. Основы наклонов

00:01 вводная информация по наклонам
1:01 настройка
3:25 разминка
20:45 наклоны:
- Уттанасана
- Пасчиматанасана
- наклон из Маричиасаны
- Вирасана
39:23 восстановление:
- Випарита карани
- Пасчиматанасана лежа на спине
51:18 Шавасана

Позы практики

Уттанасана - поза интенсивного вытяжения

Эффект:
- тонизирует органы брюшной полости, стимулирует работу кишечника
- помогают при болях в животе, метеоризме и расстройство пищеварения
- облегчает менструальные боли (вариация со стулом)
- замедляет сердцебиение, оказывается седативное действие
- успокаивает мозг, полезно для легко возбудимых людей

Противопоказания:
- травмы поясницы, коленей, тбс
- повышенное или пониженное давление
- нарушение мозгового кровообращения (выполнять только вариации со стулом)
- ишиас
- беременность (только вариации со стулом или стеной)

Осваивать Уттанасану начинаем с этих вариантов

Маричиасана 1

Эта поза посвящена мудрецу Маричи, сыну Бога-творца Брахмы и дедушке Сури, Бога солнца.

Эффект:
- улучшается кровоснабжение органов брюшной полости
- интенсивно вытягивается позвоночник
- улучшение тонуса печени и селезёнки
- помогает при метеоризме и запорах
- развивает гибкость грудного отдела позвоночника

Противопоказания:
- травмы поясницы
- диарея
- обострение болезни внутренних органов

Вирасана - поза героя

Эффект:
- улучшает подвижность ТБС и голеностопов
- способствует вытяжению передней поверхности бедер
- способствует здоровью коленей и уменьшению ревматоидных болей
- профилактика пяточных шпор и плоскостопия
- воспитывает выносливость и терпимость, аккумулирует жизненную энергию

Противопоказания:
- травмы колеи, тазобедренных суставов и голеностопа
- варикозное расширение вен ног (не рекомендуется долгое пребывание в позе без адаптации)

Вирасана - начальное освоение асаны

Випарита Карани - поза согнутой свечи

Это одна из самых мягких и восстанавливающих поз в йоге.

Эффект:
- Улучшает венозный отток и снимает тяжесть в ногах, помогает при отёках, усталости ног, длительном сидении или стоянии.
- Снимает напряжение с поясницы и крестца
- Улучшает кровообращение в органах малого таза. Мягкое перевёрнутое положение улучшает циркуляцию без нагрузки.
- Помогает при усталости и бессоннице. Ум успокаивается, дыхание становится ровнее.
- Снижает уровень стресса и тревожности. Относится к восстановительным асанам, активирует парасимпатическую нервную систему.
- Может уменьшать дискомфорт перед месячными. Расслабляет поясницу и низ живота.

Противопоказания:
- Глаукома, сильная гипертония
- Острые травмы шеи или спины.
- Инфекции и воспалительные процессы в области головы
- Беременность (адаптированный вариант)

Вариации Випарита Карани

~ Мягкие с болстерами - восстанавливающие варианты.
~ На высоких подставках - продвинутый уровень, при хорошем раскрытии грудного отдела

Пашчимоттанасана — наклон вперёд сидя с прямыми ногами

Эффект:
- Глубокая растяжка задней поверхности тела (мышцы спины, подколенные сухожилия, икры, поясничная фасция)
- Активизация парасимпатической нервной системы, снятие стресса
- Улучшение гибкости позвоночника - мягко вытягивает спину по всей длине.
– лёгкое давление на живот улучшает перистальтику кишечника
– при правильной технике вытягивает и расслабляет поясницу, снимает напряжение
- Улучшение кровообращения в малом тазу
- Гармонизация дыхания, естественно углубляет выдох и успокаивает ум

Противопоказания:
- Острые боли или травмы поясницы (протрузии/грыжи в обострении).
- Сильная боль в подколенных сухожилиях или их острое растяжение
- Травмы ТБС
- Глаукома (длительные глубокие наклоны нежелательны)
- Беременность (2–3 триместр)
- Послеоперационный период (особенно на животе, позвоночнике, тазе)

30. Позы сидя и прогибы

00:01 настройка-медитация
4:49 разминка
10:15 Позы сидя
- Дандасана
- Наклон и скрутка из Маричиасаны
29:43 Прогибы лежа:
- вариации Дханурасаны
- Чатуш Падасана
52:18 реабилитация и отдых

Позы практики

Дандасана - поза посоха

Основная поза сидя. Очень важно научиться правильному положению таза и позвоночника в этой позе, что предотвращает травмы в других асанах.

Эффект:
- Тонизирует и укрепляет мышцы ног, спины и живота
- Помогает выровнять позвоночник и научиться сидеть с прямой спиной
- Развивает осознанность и концентрацию
- Служит базой для поз сидя.

Предосторожности:
- при грыжах и протрузиях, а также при невозможности сидеть с прямой спиной обязательно использовать подставку под таз.

Маричиасана 1

Эта поза посвящена мудрецу Маричи, сыну Бога-творца Брахмы и дедушке Сури, Бога солнца.

Эффект:
- улучшается кровоснабжение органов брюшной полости
- интенсивно вытягивается позвоночник
- улучшение тонуса печени и селезёнки
- помогает при метеоризме и запорах
- развивает гибкость грудного отдела позвоночника

Противопоказания:
- травмы поясницы
- диарея
- обострение болезни внутренних органов

Дханурасана - поза лука 🏹

Эффект:
- укрепляет мышцы спины, груди, ног и живота
- улучшает осанку и гибкость позвоночника
- стимулирует пищеварительные органы
- способствует улучшению работы дыхательной системы за счёт раскрытия грудной клетки
- активирует кровообращение в области живота и таза
- оказывает положительный эффект на репродуктивные органы: у женщин — на менструальный цикл и при бесплодии, у мужчин — служить профилактикой заболеваний простаты

Противопоказания:
- заболевания позвоночника (грыжи, остеохондроз в стадии обострения)
- повышенное артериальное давление
- болезни сердца и сосудов
- глаукома и другие офтальмологические патологии
- беременность
- послеоперационный период
- травмы плеч, рёбер, таза или коленей
- тяжёлые формы варикоза или тромбоза
- острые воспалительные процессы во внутренних органах
- менструация

Чатуш Падасана - поза на 4х опорах

Это один из самых удачных вариантов для начала освоения перевёрнутых поз и активных прогибов.

Эффект:
- интенсивно раскрывается грудная клетка и вытягивается передняя сторона тела
- раскрепощаются плечи и активизируется вверх спины
- укрепляется ягодицы и задней поверхностью ног, вытягивается поясница

Противопоказания (выполнять адаптированный вариант):
- грыжи и протрузии
- беременность
- травмы ОДА

31. Абдоминальные позы

00:01 настройка
3:25 разминка «баланс тела»
24:35 Абдоминальные позы:
- Парипурна Новасана и скрутки из нее
- Урдхва Прасарита Падасана
44:05 Реабилитация:
Эка Пада Павана Муктасана
50:45 вариация
Бхуджангасана
53:00 Шавасана

Позы практики

Парипурна Новасана - поза лодки

Эффект:
- Укрепляет мышцы кора, бёдер, спины, в целом осанку
- Улучшает пищеварительную функцию и кровообращение в абдоминальной области
- Разбивает силу духа, решительность, концентрацию и выдержку

Противопоказания:
- Травмы, грыжи, боли в спине - требует модификаций
- Гастрит, язва, диарея
- Высокое кровяное давление и сердечное заболевания
- Беременность (выполнять адаптированный вариант)

Урдхва Прасарита Падасана - поза вытянутых вверх ног

Эффект:
- Укрепление мышц спины, ног и кора
- Улучшение кровообращения и работы внутренних органов
- формирования правильного положения, осанки
- Вытяжение задней поверхности ног и улучшения подвижности ТБС
- Успокаивает ум, снимает усталость в ногах

Противопоказания:
- Высокой или низкое кровяное давление (поза влияет на циркуляцию)
- Травмы поясницы
- Головные боли или мигрени
- Проблемы с глазами, глаукома

Эка Пада Павана Муктасана - поза освобождения ветра

Эффект:
- снимает напряжение с поясницей и органов пищеварения
- помогает при вздутиях, метеоризме и запорах
- способствовать детоксикации организма
- помогает при болях в пояснице (вариант дви пада - две согнутых ноги)

Противопоказания:
- острые боли в спине или коленях
- восстановительный период после операции на брюшной полости или позвоночнике

Бхуджангасана - поза кобры

Эффект:
- мягко вытягивает позвоночник, увеличивая его подвижность
- активно задействует мышцы спины, способствуя формированию правильной осанки.
- стимулирует работу органов пищеварения, улучшает перистальтику кишечника
- помогает раскрыть грудную клетку, улучшить дыхание и увеличить объём лёгких.
- стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости

Противопоказания:
- травмы спины и острые заболевания позвоночника
- беременность (нежелательно давление на живот и интенсивный прогиб в пояснице
- Синдром запястного канала
- мигрени (выполнять адаптированный вариант)
- язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки
- Недавние операции на брюшной полости
- Гипертиреоз ( выполнять адаптированный вариант, фиксируя подбородок у груди)

32. Скрутки и абдоминальные позы

1:01 настройка
04:02 разминка
12:45 Скрутки и сила кора:
- Паривритта Уткатасана
- Паривритта Триконасана
53:00 восстановление
56:48 Шавасана

Позы практики

Паривритта Уткатасана - поза ярости (скрученный вариант)

Эффект:
- стимулирует работу органов ЖКТ и почек;
- укрепляет брюшную стенку;
- улучшает кровоснабжение суставов и мышц позвоночного столба;
- развивает гибкость позвоночника;
- усиливает циркуляцию крови и лимфы;
- укрепляет суставы и мышцы ног;
- способствует раскрепощению плечевого пояса.

Противопоказания:
- острые воспалительный процесс в органах брюшной полости
- травмы коленей, позвоночника и плечевых суставов
- беременность
- критические дни

Паривритта Триконасана - поза скрученого треугольника

По технике выполнения очень схожа с Паривритта Паршваконасоной.
В позе скрученного треугольника более интенсивного вытягивается задняя поверхность бедра.

Эффект:
- приводит в тонус бёдра, икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра
- усиливает приток крови к нижней части позвоночника, запускает правильную работу мышц спины и собственно позвоночника
- облегчает боли в спине и укрепляет органы брюшной полости
- улучшает обмен веществ (благодаря стимуляции печени, почек, селезёнки, кишечника и поджелудочной железы)
- снимает эмоциональное напряжение и улучшает процесс дыхания

Противопоказания:
- период менструации
- практиковать только с опорой при эндометриозе и кистах в яичниках
- паховые грыжи
- диарея
- беременность - выполнять адаптированный вариант

33. Боковые линии

0:00 настройка
03:40 разминка
14:58 Боковая линии тела: сила и выносливость
37:24 восстановление и растяжка
52:38 Шавасана